Tài liệu hướng dẫn
13 loại rau giàu canxi dễ hấp thu nhất
Canxi là nguyên tố trung lượng quan trọng bậc nhất, và thường bị thiếu nhất trong chúng ta ngày nay. Chúng ta thường bị nhầm về sữa, nhưng chính Rau mới là nguồn cấp canxi tốt nhất vì trong rau có sự hỗ trợ của nhiều vi chất khác, đặc biệt là Vitamin K (quan trọng cho việc gắn canxi vào xương) và Magie (giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển canxi). Các loại rau sau đây tối ưu được cả Vitamin K và Magie, và ít Oxalat cản trở hấp thu canxi.
| # | Rau | Canxi (mg/100g)* | Oxalat | Đánh giá hấp thu | Gợi ý chế biến đúng cách |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kale (cải xoăn) | ~132 | Thấp | Tốt | Luộc/hấp nhanh, ăn kèm chất béo tốt (vừng, dầu oliu) và nước cốt chanh tăng hấp thu |
| 2 | Cải chíp / cải thìa (bok choy) | ~93–105 | Thấp | Tốt | Xào/luộc/cho vào cháo trẻ em; rất phù hợp mẹ bỉm |
| 3 | Cải thảo | ~105 | Thấp | Tốt | Luộc, hầm xương, nấu canh; trẻ rất dễ ăn |
| 4 | Rau đay | ~130 (ước tính) | Thấp | Tốt | Nấu canh rau đay – mồng tơi – cua → combo canxi + khoáng tuyệt vời |
| 5 | Rau ngót | ~169 | Trung bình (không cao như spinach) | Ổn (nhờ vitamin C hỗ trợ) | Nấu canh, không nên ăn sống; có thể vò nhẹ để dậy vị mà không mất khoáng |
| 6 | Rau dền đỏ | 140–170 | Trung bình | Trung bình | Nấu chín kỹ; không dùng nước luộc màu tím đậm nếu trẻ nhạy tiêu hoá |
| 7 | Đậu cove (đậu que) | 60–300 tùy giống | Thấp | Tốt | Hấp/xào nhanh, giữ độ giòn; ăn kèm món nhiều vitamin D/K |
| 8 | Okra (đậu bắp) | ~77 | Thấp | Tốt | Luộc nhẹ để giữ chất nhầy – nuôi hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ hấp thu khoáng |
| 9 | Broccoli (bông cải xanh) | 40–62 | Thấp | Tốt | Hấp là tối ưu; tránh luộc lâu làm thất thoát vitamin C |
| 10 | Cải rổ / Collard greens | 140–210 | Thấp | Tốt | Rau dạng “đậm đặc canxi”; nên ăn 1–2 lần/tuần nếu có |
| 11 | Rau muống | ~100 | Trung bình | Trung bình | Luộc nhanh, bỏ nước đầu nếu lo oxalat |
| 12 | Spinach (rau bó xôi) | ~99 | CAO 🚨 | Kém | Luộc rồi đổ nước đầu; ăn kèm vitamin C nhưng không dùng như nguồn canxi chính |
| 13 | Diếp thơm | ~70 | Thấp | Thấp | Ăn xen kẽ cho đa dạng, không kỳ vọng vào canxi |
Bên cạnh đó, cần lưu ý chế độ ăn kèm bổ sung vitamin D qua tắm nắng và thực phẩm, và thêm chất béo như dầu oliu, dầu mè để hấp thu vitamin D và A tốt hơn, nhờ đó canxi mới vào máu dễ dàng đi nuôi cơ thể.
Looking for a new spot? jjwin01.com might be it, I have heard good things. Just depo’ed! Wish me luck! I think they provide good services here jjwin01.
Jolibetph, my go-to spot for some quick games! Always a good selection and easy to deposit. Hope I win big today! Play the awesome games here: jolibetph